こんにちはあまのです！今回はランニングを始めて食事にも変化が出てきたのでそれを記事にまとめたいと思います。
「ベジファースト」という言葉、最近よく耳にしますよね。「野菜から先に食べると痩せる」なんて話も聞くけれど、本当に効果があるの？ そう疑問に思っている方もいるかもしれません。
実は私も、半信半疑ながら「ベジファースト」を食生活に取り入れてみました。今回は、その中で私が実際に感じた体の変化や、さらにたどり着いた「最強の食べる順番」について、正直にお話ししたいと思います。
まずは「ベジファースト」から！食後の眠気が減った驚き
私がまず食生活に取り入れたのは、食事の最初に野菜をたっぷり食べる「ベジファースト」でした。これは、食後の血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくくする効果があると言われています。野菜に豊富に含まれる食物繊維が、後から摂る糖質の吸収を穏やかにしてくれるからですね。さらに、食物繊維は胃の中で膨らむので、少量でも満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
このベジファーストを意識し始めたのは、今年の5月頃から。特に劇的な体重変化があったわけではありませんが、驚いたのは昼食後の眠気が減ったことでした。以前は午後の会議中についウトウトしてしまったり、仕事中に集中力が途切れたりすることもあったのですが、ベジファーストを始めてからは、食後の体の重さが軽減されたように感じています。血糖値の急上昇が抑えられたおかげかもしれません。
これは、ただ走るだけでなく、食事の小さな工夫が、日中のパフォーマンスにも良い影響を与えるという、私にとって新たな発見でした。
衝撃の事実！？「タンパク質ファースト」が秘めるダイエット効果
ベジファーストで良い変化を感じていた私に、さらなる気づきを与えてくれたのが「タンパク質」の存在でした。ランニングを始めて、運動する日にはプロテインを摂取するという話を聞いていましたが、正直なところ「わざわざプロテインを買うのはもったいないかな？」と感じていました。
しかし、運動を続ける中で、体を使うことと、その後の体の回復、そして何より**「筋肉」の重要性**をひしひしと感じるようになったんです。運動によって傷ついた筋肉を修復し、強くするためにはタンパク質が不可欠であると理解した時、「何もプロテインに頼らなくても、普段の食事から意識して摂ればいいんだ！」と、ストンと腑に落ちたんです。
こうして私が辿り着いたのが「タンパク質ファースト」という考え方でした。これは食事の最初に、肉、魚、卵、豆腐などのタンパク質を意識して摂る方法です。この方法には、主に次のようなメリットがあります。
- 食欲の自然な抑制: タンパク質は消化に時間がかかるため腹持ちが良く、不必要な間食を減らす効果が期待できます。また、「GLP-1」という食欲を抑えるホルモンの分泌も促します。
- 血糖値上昇の緩やか化: 糖質の吸収を穏やかにする働きもあり、ベジファーストと同様に血糖値の急激な上昇を防ぎます。
- 筋肉の維持・増加: ダイエット中に不足しがちなタンパク質を優先的に摂ることで、筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝が高い「痩せやすい体」作りをサポートしてくれます。
実際に食事でタンパク質を意識し始めてからは、以前より食後の満足感が持続するようになり、無駄な間食が減ったように感じます。ランニングで鍛えた筋肉をしっかり育てるためにも、高価なプロテインに頼らずとも、毎日の食事からのタンパク質摂取は欠かせないと実感しています。
意識して摂りたいタンパク質源の具体例
では、具体的にどんな食材からタンパク質を意識すれば良いのでしょうか？
- 肉類: 鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉など、脂質の少ない部位
- 魚類: 鮭、サバ、イワシ（缶詰も便利！）
- 卵: 完全栄養食とも言われ、手軽に摂れます
- 大豆製品: 豆腐、納豆、豆乳、厚揚げなど
- 乳製品: 無糖ヨーグルト、牛乳、チーズなど
コンビニでも手軽に手に入るサラダチキンやゆで卵なども、積極的に活用したいですね。
ランナーとしての結論：私がたどり着いた「賢い食べる順番」
「ベジファースト」で食後の眠気が減り、日中のパフォーマンスが向上。「タンパク質ファースト」で食欲が安定し、筋肉への意識も高まった。この二つの経験から、ランニングを続ける私がたどり着いたのは、両方のメリットを最大限に活かす「最強の食べる順番」でした。
それは、「まず野菜をたっぷり食べ、次に肉や魚、卵などのタンパク質をしっかり摂る。そして、その後に白米やパンなどの炭水化物を食べる」という順番です。野菜の食物繊維で血糖値の急上昇を穏やかにしつつ、タンパク質で食欲をコントロールし、筋肉の材料を補給する。この組み合わせは、まさにランナーにとって理想的な食事法だと感じています。
運動するからこそ、食事の質、特に「食べる順番」がこんなにも大切だと実感しました。ランニングは体を動かすだけでなく、食生活という日々の習慣にも良い影響を与えてくれる。まさに相乗効果ですね。
【重要】すべての人に当てはまるわけではありません！注意点
ここまで「食べる順番」のメリットをお伝えしてきましたが、すべての人にこの方法が当てはまるわけではないことを、ぜひ知っておいてください。特に、以下のような方は注意が必要です。
- ご高齢の方: 噛む力や飲み込む力が低下している場合、繊維質の多い野菜や硬い肉を最初に食べることで、負担になったり誤嚥のリスクが高まったりすることがあります。また、食欲が細い方が最初に野菜やタンパク質でお腹いっぱいになってしまい、エネルギー源となる主食（炭水化物）が十分に摂れず、低栄養に陥る可能性もあります。
- 食が細い方: 食事量が少ない方が、食物繊維やタンパク質で満腹感を得てしまうと、必要なカロリーや栄養素を摂取しきれないことがあります。
- 特定の疾患をお持ちの方: 糖尿病以外の持病（特に腎臓病など、タンパク質摂取に制限がある疾患）をお持ちの方は、食事法を変える前に必ず医師や管理栄養士に相談してください。
これらの食事法は、あくまで健康な成人で、食事量を調整したい方向けの「工夫」の一つです。ご自身の体調や状況に合わせて、無理なく、そして栄養バランスを崩さない範囲で取り入れるようにしましょう。不安な場合は、専門家のアドバイスを求めることが大切ですし、**「食事の専門家ではない私の個人的な経験談である」**ことをご理解ください。
まとめ：ランニングと食で、もっと強く、もっと健康な自分へ
いかがでしたでしょうか？ 私の経験から、食事の「食べる順番」が、ランニングの効果をさらに高め、日々の体調やパフォーマンスにまで影響を与えることをお伝えしました。
- ベジファーストで血糖値の急上昇を抑え、食後の眠気を軽減。
- タンパク質ファーストで食欲を安定させ、筋肉の維持・増強をサポート。そして、これは高価なサプリメントではなく、毎日の食事から意識できること。
この二つを組み合わせた「賢い食べる順番」は、ランニングの効果を最大化し、無理なく健康的な体を目指すための強力な味方になります。
食事の前に「水一杯」から始めるシンプル習慣
最後に、もう一つ、誰でも簡単に取り入れられる小さな工夫をご紹介します。それは、食事の前にコップ一杯の水を飲むこと。これだけで、食前の空腹感を落ち着かせ、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また、水分は体内の代謝を助け、ランニングで失われた水分を補給する上でも非常に大切です。
これらの「食べる順番」も「水一杯」も、一つ一つはとても小さな意識かもしれません。しかし、小さな意識でも「ちりつも」で続けることで、体は確実に、そして大きく変わっていきます。
もちろん、食事の楽しみは損なわずに。ぜひあなたも、今日の食事から「食べる順番」を少しだけ意識してみてください。小さな一歩が、きっとあなたのランニングライフを、そして日々の暮らしを、より豊かにしてくれるはずです。
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